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Créer un ancrage efficace en 6 étapes

L’ancrage est très utilisé en préparation mentale ! Il peut d’ailleurs être extrêmement puissant chez certaines personnes. L’objectif va donc être de déclencher un comportement sur commande, grâce à une sorte d’interrupteur mental, qui pourra prendre n’importe quelle forme.

Si le corps est expert pour créer des ancrages suite à une peur ou un événement négatif, on va prendre le contre-pied de tout cela pour déclencher un comportement positif et utile. Pourtant, soyons honnêtes, ce n’est pas de la magie, et certaines personnes auront des débuts compliqués avec cet exercice ! Lancez-vous, entraînez-vous, c’est de toute façon un bon début pour apprendre à se connaître.

C’est quoi cette histoire d’interrupteur ?

Imaginez que vous ayez envie d’avoir un fou rire à chaque fois que vous voyez la couleur rose. En théorie, c’est possible. Le rose devient alors l’interrupteur, ou le déclencheur, pour activer un comportement associé : le fou rire. D’ailleurs, les acteurs ont des ancrages puissants pour pouvoir ressentir une émotion particulière au moment voulu.

La bonne nouvelle, c’est que c’est tout à fait possible. La mauvaise, c’est que ça ne durera pas dans le temps si vous ne l’entretenez pas. En même temps, est-ce vraiment utile dans ce cas ? À vous de voir !

Pourtant, nous ne sommes pas tous sensibles ou réceptifs aux couleurs. Le déclencheur pourrait être n’importe quoi : un geste, une musique, un son, une odeur, une sensation, une image mentale, un symbole, etc. Et vous allez me dire : « comment puis-je savoir à quoi je suis réceptif ? » Bonne question, ça demande parfois un peu de temps.

La première question à se poser est la suivante : comment j’aimerais réagir ?

La seconde question à se poser : par quel moyen ?

En effet, si vous devez faire un tour sur vous-même pour déclencher un comportement, pas sûr que ce soit pratique si vous êtes gardien de but. Il faut donc trouver un déclencheur pratique, voire invisible. Enlever la terre battue en tapant sa raquette contre sa chaussure, c’est pratique et discret. Au moins à Rolland Garros !

Si vous avez lu l’article pour bien comprendre les ancrages, vous savez que la technique du « bourrage de crâne » fonctionne très bien, mais elle n’est pas trop enseignée en préparation mentale. On va plutôt s’intéresser aux amplifications de sensations et d’émotions pour parvenir à nos fins.

Voici donc deux exemples. Le premier ne sert à rien, il est juste pour s’amuser et pour illustrer la création d’ancrage. Le second est tiré de la vraie vie, utile.

S’entraîner tranquillement pour découvrir les ancrages

Si vous n’avez pas connu une telle situation, peu importe, vous aurez certainement une idée similaire pour vous entraîner. Dans cet exemple, on va créer un ancrage qui déclenche un tremblement de type « frisson ». Le déclencheur sera une image mentale avec un lac gelé, et teinté d’un bleu glacial. En fait, l’objectif est de vous souvenir d’un moment où vous avez eu très froid. Et idéalement, très très froid. À défaut, c’est possible de l’inventer.

1 Je ferme les yeux, et je me concentre sur l’image qui me vient de la situation. J’imagine tout de suite l’ambiance du lieu. C’est un paysage très bleu, le soleil n’est pas encore levé, ce sont les premières heures du jour. Je me souviens bien qu’en regardant de spectacle, je frissonnais. J’étais même gelé.

2 Je suis sensible au bleu glacial. Je vais donc le rendre mentalement encore plus bleu. Très bien, c’était juste pour vérifier si j’en étais capable pour la suite. Je vais surtout revenir sur le frisson dont je me souviens. Pour l’instant, je ne le ressens pas. Je vais juste m’observer à la troisième personne : je me vois en train de trembler, de loin, comme si j’étais spectateur de moi-même. Je vais essayer de revenir à la première personne, dans mon corps. J’explore. Je me souviens que je sentais les tremblements au niveau du coude. Je le regarde, même s’il est sous ma veste. J’ai trouvé un point de départ, les tremblements me viennent naturellement du coude droit.

3 Pour l’instant le sens le plus représentatif, c’est le visuel. Je vois mon coude droit trembler. Il faut bouger la manche de ma veste.

4 Une première fois, je vais poser mon ancre : le bleu glacial. Il vient se superposer à mon image du coude tremblotant.

5 Je vais recommencer à me focaliser sur mon coude. Une première fois, en aidant d’ailleurs un peu mon corps à se tendre, volontairement. Je vais provoquer un tremblement spontané, tout en regardant mon bras mentalement. La sensation semble s’amplifier. Je vais de nouveau poser mon ancre, ce bleu glacial sur l’image.

Puis je rentre un peu plus encore dans l’expérience. Je provoque un tremblement, mais il me paraît bien plus fort. C’est nerveux, il se prolonge juste en imaginant la situation de froid. Je me focalise sur ce tremblement, et je le fais remonter jusque dans le coup. C’est très bref. Au moment où l’onde de tremblement se propage dans mon corps, je visualise ce bleu glacial.

Je vais le faire encore une fois, puis une autre fois.

6 Maintenant, reste à savoir comment mon corps réagit si je visualise de bleu glacial. Parfait, j’ai des frissons. Si j’entretiens cet ancrage, peut-être que je pourrai tromper mon cerveau quand il fera chaud, et trembler comme si j’avais froid ?

Récapitulatif des étapes pour créer un ancrage

1 Demander au sportif d’imaginer l’expérience à ancrer, le comportement, la sensation, le ressenti, etc., de la manière la plus réaliste possible. Cela peut être une expérience vécue ou, à défaut, totalement « inventée », imaginée.

2 Pendant qu’il rentre mentalement dans l’expérience, le guider en exploitant les différents sens : amplifier un son, rendre les couleurs plus vives, etc.

3 Trouver le sens qui permet de rentrer plus en profondeur dans l’expérience

4 Lorsque l’intensité est maximale, on peut poser l’ancre (un geste, une couleur, un mot, un symbole, etc. Maintenir l’ancre pendant une vingtaine de secondes pour créer l’association. L’ancre sera donc le « déclencheur ».

5 Recommencer 2 ou 3 fois pour renforcer l’ancre (conseillé)

6 Si possible…ou en tout cas dès que possible : tester l’ancrage !

Un exemple d’ancrage en ski

On pourrait imaginer un skieur ayant du mal à rentrer dans sa descente, trop lent à se mettre en route, pas suffisamment agressif. Le comportement à avoir : une belle agressivité, le couteau entre les deux, une énergie de folie ! À ce moment-là, ce qui compte, ce sont vos mots, vos expressions, ou celles du sportif. Pour que ça ait du sens, ne cherchez pas à reformuler différemment. Le coup du couteau entre les dents lui parle ? Parfait.

Le déclencheur : je tape mes mains sur mes cuisses, juste avant la cabane de départ.

Pour créer l’ancrage, on peut donc suivre les étapes citées précédemment. Si j’arrive à trouver une compétition de référence, avec le bon comportement, c’est génial. Sinon, je dois l’inventer.

C’est à l’étape 2 que tout se jouera, et je la répèterai plusieurs fois. Je vois une couleur qui ressort plus que d’autres. Elle me donne de l’énergie. C’est le rouge. Je peux amplifier ce rouge, le rendre brûlant, il me fait serrer les dents, plisser les yeux, je sens que mon cœur s’emballe et se gonfle d’énergie.

Il est important, durant cette étape, de tenter, d’explorer. Certains sportifs sont sensibles aux couleurs, comme dans cet exemple, mais on pourrait imaginer mentalement le bruit des supporters en délire, ou une énergie venir des skis. Encore une fois, tout est possible.

En résumé

Pour créer un ancrage, il ne faut pas être pressé, bien au contraire ! Prenez le temps d’observer mentalement ce qui se passe, de ressentir. Le plus simple, c’est déjà d’apprendre à créer ses propres ancrages, parce qu’on ressent le pic d’intensité, ce moment où on vient poser l’ancre.

Quand on guide un sportif dans la création d’ancrage, cela demande un peu d’expérience pour savoir quand orienter vers l’étape suivante. Il existe plusieurs techniques, la plus basique étant de lui demander tout simplement de poser son ancre quand il sentira le pic ! Mais quand on commence à savoir un peu mieux observer, accompagner, quand on a des notions plus avancées en communication interpersonnelle, alors on peut largement amplifier une sensation ou une émotion.

Dernier point, prenez bien connaissance de la méthodologie avant de vous entraîner !

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