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Comprendre le lien entre la respiration et le stress

Le stress est omniprésent dans notre société, et bien souvent on se l’inflige sans vraie raison. La faute à qui ? A quoi ? Il faudrait bien plus qu’un article pour illustrer le sujet ! En tout cas, on a ici une porte d’entrée : la respiration. Savoir respirer, régulièrement, permet déjà d’agir sur un stress à court terme. Et comme il faut un début à tout, c’est par là que nous aborderons cette thématique passionnante de la préparation mentale.

Quelques définitions du stress

Larousse : « État réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ».

CNRTL : «  Agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation ». Ou encore : « Tension nerveuse, contrainte de l’organisme face à un choc (événement soudain, traumatisme, sensation forte, bruit, surmenage) ».

Psychologies.com : «  Initialement, le stress a été défini comme une réponse physiologique de l’organisme à une situation épuisante, dangereuse ou angoissante. Le corps produit alors des hormones spécifiques. Cette notion a été ultérieurement étendue à tout état de perturbation provoquée par la confrontation avec un danger, une menace physique ou psychique, un environnement difficile. On parle du stress d’un examen, d’une rupture sentimentale, d’une compétition, d’un accident, du bruit ou de la pollution. A priori, cet état n’a rien de pathologique. »

Preparationmentale.fr : «  Le terme même de stress est utilisé pour la première fois en 1936 par un physiologiste, Hans Selye. Il peut être défini comme une réaction physiologique, psychologique et comportementale de l’individu pour faire face et s’adapter à toute situation. Un événement heureux (réussite professionnelle, sportive…) déclenchera au même titre qu’un événement malheureux (échec…) des réactions de stress. Le stress n’est donc pas uniquement associé à des événements négatifs. »

Que se passe-t-il en cas d’excès de stress ?

Afflux d’Adrénaline  : accroît l’alimentation d’énergie pour le corps durant un certain temps. Stimulation de l’activité cardiaque, du cerveau et des muscles, avec meilleure circulation sanguine notamment.

En cas de situation perturbante, menaçante, on peut réagir très vite, voire trop…

Afflux de Noradrénaline  : agit au niveau du système limbique, partie du cerveau qui gère « les émotions », par exemple « la peur ». La Noradrénaline va « connecter » une situation avec les émotions, ce qui favorise également les capacités de mémorisation (ancrages).

Ce couple Adrénaline – Noradrénaline a des effets à court terme (limite dans les capacités de connexion).

Un stress trop fréquent conduit à une baisse de l’efficacité de la réaction Adrénaline – Noradrénaline.

Afflux de Cortisol : effet d’un stimulant pour le corps, mais à long terme. Dans un état de stress aigu, il est secrété et reparti dans le corps avec un décalage d’environ 30 minutes. En cas de stress persistant, un niveau de Cortisol élevé s’installe à long terme. Dans les conséquences : perte de la sensation de faim, fréquence cardiaque augmentée, besoin de sommeil supprimé, et affaiblissement du système immunitaire.

En résumé, un excès de stress entraîne :

  • Une dégradation des capacités cognitives, difficulté à analyser la situation.
  • Une déconnexion électrique au niveau du « cerveau émotionnel ».
  • Une déconnexion au niveau du cortex préfrontal, qui est « la » zone du raisonnement dans le cerveau.

Nous devons tout faire pour abaisser ce niveau de stress !

Les 2 types de stress

Il existe 2 types de stress :

  • Au niveau « du corps », un stress somatique
  • Au niveau cognitif

La respiration est un moyen d’agir directement sur le stress somatique. Mais on trouve aussi la relaxation, le relâchement, l’imagerie mentale, les ancrages, etc.

Les bases de la respiration ventrale ou abdominale

Comment savoir qu’on respire de manière abdominale (ou ventrale) ?

Facile ! Posez votre main sur le ventre : s’il se gonfle à l’inspiration, c’est bien. Si rien ne passe, c’est que tout se joue au niveau de la cage thoracique ; votre respiration n’est pas optimale.

Quand ?

On dit souvent qu’on peut l’utiliser avant une compétition…mais pas seulement ! Elle permet de réduire les effets physiologiques désagréables, y compris lors des périodes d’entraînement, de travail, d’études, etc.

Comment ?

  • S’assoir confortablement, le dos droit, les pieds bien posés sur le sol à plat, sans aucune tension.
  • Inspirer lentement, profondément, en gonflant le ventre, par le nez.
  • Expirer par la bouche, complètement.
  • Poursuivre les cycles inspiration / expiration

La respiration ventrale a également un effet au niveau cognitif, puisqu’on porte son attention sur sa respiration. C’est une technique efficace à « court » terme.

Quelques exercices basiques de respiration ventrale

Respiration en carré :

Exemple : temps d’inspiration 4 secondes, bloquer 4 secondes (poumons pleins), temps d’expiration 4 secondes, bloquer 4 secondes (poumons vides).

Respiration en rectangle :

Exemple : temps d’inspiration 4 secondes, bloquer 2 secondes (poumons pleins), temps d’expiration 4 secondes, bloquer 2 secondes (poumons vides).

Respiration en triangle :

Exemple : temps d’inspiration 4 secondes, temps d’expiration 4 secondes, bloquer 4 secondes (poumons vides).

Remarque : le triangle inversé permet au contraire de « se réveiller », de retrouver du dynamisme : temps d’inspiration 4 secondes, bloquer 4 secondes (poumons pleins), temps d’expiration 4 secondes ET ENCHAINER DIRECTEMENT SUR INSPIRATION.

En conclusion

On entend parfois que la respiration ne sert à rien. C’est évidemment FAUX ! Il faut juste apprendre à respirer et accepter de l’utiliser à court terme. Pour gérer son stress à plus long terme, effectivement, il faudra avoir d’autres cordes à son arc et des connaissances plus poussées sur le cerveau.

Une situation n’a rien souvent rien de stressant, c’est la représentation qu’on en a qui a de la valeur pour nous. Évidemment, si vous avez un tronc d’arbre qui vous tombe dessus, le stress sera bien réel ! Mais dans 90% des cas, notre stress n’est pas forcément justifié et nous réagissons comme les animaux : fuite, agressivité, ou inhibition. Pensez-vous que ce soit vital de partir en courant avant un entretien d’embauche ? Pas sûr…

Enfin, il faut avoir conscience que la respiration est une base. On la retrouve dans de nombreux exercices de visualisation, imagerie mentale, sophrologie, hypnose, etc. Elle agit donc sur le niveau de stress à court terme, peut-être même à moyen terme, mais bien plus que cela ! Alors, prenez une grande inspiration, et faites-vous du bien !

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