L’imagerie mentale, c’est la possibilité pour un individu d’anticiper, d’évoquer, de simuler, de répéter mentalement un geste, un son, une sensation, un goût, etc. Cela n’a donc rien à voir avec l’imagerie médicale, précisons-le tout de suite !
Certains sportifs, quand on évoque cet outil, imaginent déjà de puissantes machines de laboratoire. Eh bien non ! Nous allons voir que c’est en quelque sorte « une vue de l’esprit », que tout le monde peut l’utiliser, à condition d’avoir quelques précisions à son sujet.
Pour bien commencer au sujet de l’imagerie mentale
Il existe de nombreuses études ainsi que de nombreuses démonstrations qui ont fait passer cet outil pour une sorte de potion magique. À en croire certains résultats, il serait presque plus utile de rester dans son canapé pour s’entraîner ! Ce n’est pas l’objectif ici, mais chaque étude doit être replacée dans son contexte, ce que les spécialistes du marketing oublient souvent de faire…
L’imagerie mentale seule ne se substitue pas à la pratique physique, mais l’association des deux est plus efficace que la seule pratique physique.
Ainsi, l’imagerie mentale :
- permet d’augmenter la concentration du sportif
- facilite l’acquisition, l’entretien, le développement des habiletés motrices et techniques
- favorise l’automatisation des habiletés, en vue de libérer les processus attentionnels dans la pratique
- permet de préserver un travail minimum en cas de blessure
Les différents types d’IM
Quand on évoque la possibilité d’imaginer dans son cerveau une image, on pense évidemment au visuel. Mais non, on peut aussi ressentir un goût, ou tout simplement avoir une musique dans la tête.
1 Les images visuelles
C’est la représentation mentale d’une personne, d’un cadre, d’un objet, d’un paysage, etc.
On parle :
- De perspective externe : le sportif est spectateur du mouvement, il voit la scène à la 3ème personne
- De perspective interne : le sportif est acteur du mouvement, il visualise à la 1ère personne
Les études ne mettent pas en évidence une supériorité du travail en perspective interne ou externe.
2 Les images kinesthésiques
Ce sont toutes les informations corporelles : postures, tensions musculaires, sensations, etc.
Par exemple une contraction au niveau du triceps brachial.
Remarque : on parle aussi maintenant d’imagerie tactile. Il s’agit de se représenter mentalement le contact entre une partie du corps et l’environnement. On peut aussi placer cette imagerie dans les images kinesthésiques.
3 Les images auditives
Ce sont les images mentales provenant des informations sonores.
Par exemple : le bruit des spectateurs, la respiration, etc.
4 Les images olfactives
Il s’agit de la représentation mentale des odeurs.
5 Les images gustatives
Ces images mentales sont relatives au goût et à la saveur.
Les champs d’applications de l’imagerie mentale
L’imagerie mentale est généralement utilisée pour :
1 L’apprentissage d’un geste / d’un ensemble de gestes
2 Le travail de la motivation, de la confiance en soi
3 Le travail en période de rééducation (souplesse, gestion de la douleur, force, etc.)
4 Le travail tactique
Le niveau de pratique
- Chez les débutants : optimisation d’un geste, d’une technique
- Chez les sportifs confirmés : feed-back, travail de correction d’un geste / d’une séquence, affinage…
Ce qu’on peut retenir, c’est que :
1 L’imagerie mentale est importante à tous les niveaux de pratique !
2 Ses effets sont plus marqués au début
3 L’imagerie mentale est inefficace en cas de nouveauté, pour l’apprentissage du geste par exemple.
Quand et où faire de l’imagerie mentale ?
Tout dépend de ce que nous cherchons à travailler.
Travailler l’imagerie au calme, dans un bureau ? OUI, pour un travail sur la confiance, la motivation, un travail de récupération par exemple.
NON pour tout le reste ! En effet, il est intéressant de garder un niveau d’éveil suffisant, ne pas décontextualiser. C’est tout l’enjeu de l’INTÉGRATION, l’imagerie doit aussi se faire sur le lieu d’entraînement !
Enfin, il est intéressant de préciser que les effets de l’imagerie mentale sont (seraient ?) préservés, quel que soit le niveau de fatigue du sportif.
L’imagerie mentale : volume et quantité
Au fur et à mesure des essais, les images sont moins nettes. Les caractéristiques temporelles se dégradent également.
Quelques règles ? Évidemment, il vous faudra affiner en fonction du contexte et de la personne.
- Durée d’imagerie mentale : se situer autour de 10 à 20 secondes pour garder une bonne qualité. Au-delà, il faut déjà être entraîné mentalement.
- La quantité : les experts peuvent enchaîner une quinzaine de RM (répétitions mentales)
Évidemment, c’est à moduler en fonction du niveau, de l’intensité de la séance, des préférences, etc. On peut facilement l’intégrer lors du travail technique, mais aussi en préparation physique.
Focus sur la rééducation et la réathlétisation
De nombreuses études depuis les années 2000.
Le travail en imagerie mentale :
- N’EMPÊCHE PAS L’AMYOTROPHIE, c’est-à-dire la perte de volume musculaire.
- N’AGIT PAS SUR LA RÉSORPTION D’UN OEDÈME.
- Permet de RÉDUIRE LA DOULEUR / L’INCONFORT.
- Permet de GAGNER en AMPLITUDE ARTICULAIRE.
- Permet de LIMITER LA PERTE DE FORCE.
- Stimule l’ACTIVATION MUSCULAIRE.
En conclusion
L’imagerie mentale ne remplacera jamais la pratique ! Elle peut être utilisée par tous (sauf tâche nouvelle), pour différents objectifs (mentaux, physiques, tactiques, etc.).
L’imagerie mentale doit aussi de pratiquer sur le terrain. S’imaginer dans son sport pendant qu’on soulève une barre en préparation physique peut apporter plus de force par exemple.
L’imagerie mentale est essentielle en période de rééducation / réathlétisation, c’est d’ailleurs un outil très utilisé par les préparateurs mentaux, mais aussi les kinésithérapeutes.
Pour garantir un travail efficace, il est bon de rappeler que les consignes doivent être claires. D’autre part, comme pour tout, il faut s’entraîner pour progresser. Et enfin, il faut veiller à ce que les objectifs soient toujours fixés de manière positive.
La thématique de l’imagerie mentale sera largement traitée sur le blog, de quoi approfondir et expérimenter toute sa vie !
